איך לעזור לחברים שלי?

• הכלה: כשאתם ניגשים לתת עזרה, בדקו ראשית שאתם מסוגלים להכיל.
• אל תשפטו, גם אם אתם לא מבינים.
• תנו לגיטימציה לכאב, להצפה: לרוב היא נותנת תחושת הקלה.
• להיות ביחד: גם לשתוק ליד חבר זה להיות ביחד.
• תשאלו, תתעניינו: ״מה עוזר לך בדרך כלל להתמודד?״ ותשאלו ״מה עושה לך טוב?״
• שתפו מה עוזר לכם להתמודד: – ״עוזר לי להתמודד… אולי יתאים גם לך…״
• תנו פידבק חיובי גם על הדברים הקטנים.
• נסו לסדר מחדש את המחשבה: אל תחשוב שברחת – שמרת על עצמך כדי שעכשיו תנסה… אל תחשוב שלא הצלחת לעזור- תחשוב שהצלת חיים.
• השאירו דלת פתוחה – אולי עכשיו פחות מתאים לדבר אבל החבר ידע שאתם שם בשבילו.
• הפנו לאיש מקצוע במידה והקשיים מתמשכים ומתעצמים!
  תמיכה בחבר/ה תחזק גם אותך.

חשוב שתבינו שמה שאת/ה חווה זו תגובה טבעית ונורמלית למצב לא נורמלי.
6 טיפים שיעזרו לי להקל על עצמי:

•  לדבר ולשתף: אל תישאר/י לבד- תחושת הלבד מעצימה כל חוויה ותחושה.
• לתרגל שיח פנימי מכבד + חמלה עצמית: ״אני עושה כל מה שאני יכול/ה!״
• מצא/י רגעים של משמעות: אם הצלחת להקשיב לחבר/ה, לתרום, להיות חלק מ…
• להתרכז בכאן ועכשיו: אופציה לתרגול בזמן שאת/ה מרגיש/ה מוצפ/ת:
  מצא/י מסביבך 5 דברים דוממים.
  מצא/י מסביבך 4 דברים עגולים.
  מצא/י מסביבך 3 דברים בצבע אדום.
  שימ/י לב לנשימה שלך.
• לנשום: תרגיל נשימה שיוכל לעזור לך ברגעים אלו:
  לשאוף – לקחת נשימה עמוקה ומלאה באוויר דרך האף (בספירה של עד 4.
  להחזיק בפנים – לשתי שניות.
  לנשוף – להוציא מהפה לאט (בספירה של עד 4).
• להיות קשוב/ה לגוף שלך: להניע את הגוף, לאכול משהו מתוק, לשתות משהו, לבקש מהמפקדים מה שאת/ה זקוק/ה לו.
  זכור/י!
  התאוששות יכולה לקחת זמן וזה נורמלי.

מדריך המסייע לזהות סימני מצוקה, להכיר שיטות התמודדות ולהקלה, ולהבין כיצד לתמוך בחברים שסובלים.
מומלץ לצפיה ממסך מחשב או טאבלט. ואפשר גם בדף נפרד.

תוכלו למצוא כאן הסברים בצורה הפשוטה ביותר, לתחושות והרגשות שאולי נתקלתן.ם בהן בתקופה האחרונה.
*השימוש במדריך אינו מחליף התייעצות עם רופא/מטפל בתחום.

פחד וחרדה

מה הוא פחד?
רגש/תחושה של איום ממקור חיצוני וידוע. לדוגמה פחד מחושך, מלהיות לבד, מלעלות במעלית או ממחבלים.

מה היא חרדה?
תחושת סכנה או איום ממקור פנימי (מתוך הנפש) ללא גירוי ידוע.

4 עובדות חשובות על חרדה:

• כל אדם, גבר או אישה יכול/ה לחוות במהלך חייו/ה חרדה ו/או פחד – זה טבעי לגמרי, במיוחד בזמן מצב חירום/מלחמה
• חרדה מתבטאת גם בגוף: דופק מואץ, הזעה וכו׳. אלו תגובות טבעיות של הגוף, לא נעימות אך אינן מסוכנות.
• יש אנשים שחווים את כל הסימנים ויש כאלו שחווים רק חלק.
• במרבית המקרים – התגובה הגופנית נחלשת מעצמה כעבור כמה דקות.

מה הם הסימנים הגופניים הנלווים בזמן פחד/חרדה?

• עלייה בדופק
• תחושת לחץ ומועקה באזור בית החזה (מרגיש כמו התקף לב)
• יובש בפה
• תחושת חולשה כללית
• תחושת חולשה ברגליים
• רעידות
• כאבי בטן או פרפרים בבטן
• עצבנות ואי שקט
• נטייה לרוגזנות

מהו אירוע טראומתי?

חשיפה לאירוע מסכן חיים, כלומר:

• אם היית בסכנת חיים בעצמך.
• אם היית עד/ה לאירועים מסכני חיים.
• אם האירוע קרה לאדם קרוב אליך.
• אם נחשפת באופן חוזר ונשנה לפרטי פרטים של האירועים.

זה נחשב שנחשפת לאירוע טראומתי.

התגובות השכיחות בחשיפה לאירוע טראומתי:

• אשמה על זה שניצלת/שרדת.
• פחד/חרדה.
• קושי לבנות רצף של האירוע.
• קושי לקבל שהאירוע הסתיים.
• מחשבות, מראות, ריחות ״חודרניים״.
• פוסט טראומה

מהי פוסט טראומה?

תגובה נפשית מתמשכת, המתרחשת בעקבות חשיפה לאירוע קיצוני שגרם לתחושת סכנת חיים.

חשוב לציין שפוסט טראומה תאובחן על ידי איש מקצוע רק לאחר חודש מרגע שהסתיים האירוע, ובמידה והאדם מראה תסמינים (סימפטומים) של:

• היזכרות בלתי נשלטת מהאירוע (פלאשבקים).
• הימנעות מגירויים הקשורים לאירוע.
• שינויים במצב רוח (אשמה, בושה, פחד, כעס).
• שינויים במצב הקוגנטיבי (ניתוק חשיבתי, קשיי היזכרות).
• דריכות יתר (צלילים ורעשים).
• נטייה להתפרצויות זעם או כעס.
• קושי לווסת מצבי מתח ולהרגע.
• נטייה להתבודדות: זקוקים להרבה זמן לבד.

במקרים אלו פנייה או ייעוץ מקצועי יכולים לעזור משמעותית בהתמודדות.