עזרה עצמית

מאמר זה מכיל מגוון דרכים בעזרתן את/ה יכול/ה לחדול בעצמך לחתוך, לשרוף, לחבל, ברגע זה.

איך אני יודע אם אני מוכן/בשל להפסיק?

ההחלטה להפסיק את הפציעה-העצמית היא החלטה מאד אישית. את עשויה לחשוב על כך זמן רב בטרם תחליטי שאת מחויבת לחיים ללא צלקות וחבלות. אל תתאכזבי אם הגעת למסקנה שהזמן עדיין אינו נכון עבורך להפסיק; את עדיין יכולה להשיג יותר שליטה על הפציעה העצמית ע"י בחירת מתי ובאיזו מידה לפצוע-עצמך, ע"י קביעת גבולות לפציעה העצמית, וע"י לקיחת אחריות על כך. אם את בוחרת לעשות זאת, את חייבת לדאוג לכך שתהיי בטוחה בזמן שאת פוגעת בעצמך: אל תשתתפי עם אחרים בשימוש באמצעי הפציעה, וחשוב שיהיה לך ידע בסיסי בעזרה ראשונה לצורך טיפול בפצעים.

אלדרמן (1997) מציעה רשימה חיונית זו של דברים שעליך לשאול את עצמך לפני שאת מתחילה לפסוע בדרכך החוצה מפ.ע. זה אינו הכרחי שתוכלי להשיב על כל השאלות ב"כן", אבל ככל שרבים יותר הדברים אותם את יכולה לארגן עבור עצמך, כך יהיה לך יותר קל להפסיק לפצוע את עצמך. למרות שלא הכרחי שכל הקריטריונים כאן יהיו נכונים לך לפני הפסקת הפציעה העצמית, ככל שהם יהיו רבים יותר, כך ייטב.

– יש לי מערכת רגשית יציבה ותומכת של חברים, משפחה, אנשי מקצוע, בהם אני יכולה להיעזר אם ארגיש שאני עומדת לפצוע את עצמי.
– יש לפחות שני אנשים בחיים שלי אליהם אני יכולה להתקשר אם אני רוצה לפצוע את עצמי.
– אני מרגישה לפחות מידה מסוימת של נוחות לדבר על פציעה עצמית עם שלושה אנשים שונים.
– יש לי רשימה של לפחות 10 דברים שאני יכולה לעשות במקום להכאיב לעצמי.
– יש לי מקום אליו אני יכולה ללכת אם אני צריכה לעזוב את הבית כדי לא לפגוע בעצמי.
– יש לי ביטחון שאוכל להיפטר מכל האמצעים בהם אני עלולה להשתמש לצורך הפציעה העצמית.
– אמרתי לשני אנשים לפחות שאני עומדת להפסיק לפצוע את עצמי.
– אני מוכנה להרגיש לא נוח, מבוהלת ומתוסכלת.
– אני מרגישה ביטחון שאוכל להמשיך לחשוב על פציעה עצמית מבלי לבצע זאת הלכה למעשה.
– אני רוצה להפסיק לפגוע בעצמי.

איך אני מפסיקה? ובכל מקרה, האם חלק מהטכניקות האלה אינן "רעות" בדיוק כמו פציעה עצמית?

קיימות מספר אסטרטגיות אופייניות ליישוב מיידי של הרגע המשברי. המועדפת עלי היא לעשות כל דבר שאינו פציעה עצמית והמייצר תחושות חזקות: למעוך קוביות קרח, לעשות אמבטיה קרה או מקלחת חמה או קרה, לטעום משהו מתובל מאד (פלפל שחור, שורש ג'ינג'ר, לימון וכו'), לשים משהו בעל ריח חזק מאד מתחת לאף, לעשות סקס וכו'.

אסטרטגיות אלה עובדות משום שהאמוציות החזקות שמעוררות את הפציעה העצמית הן ארעיות; הן באות והולכות כמו גלים, ואם את יכולה לעמוד באחת מהן, יש לך מרחב נשימה לפני הבאה. ככל שתוכלי לעמוד ביותר גלים, כך תהיי חזקה יותר.

אבל, נשאלת השאלה, האם אין טכניקות אלה חופפות להענשה העצמית ע"י חיתוך או כוויה או הכאה או מה שלא יהיה? ההבדל הוא שכל אלה אינם גורמים לתוצאות מתמשכות. אם את מועכת קוביית קרח עד שהיא נמסה, או תוחבת את אצבעותיך לגלידה למספר דקות – זה יכאב, אבל לא ישאיר צלקות. זה לא ישאיר שום דבר שתצטרכי להסבירו לאחר מכן. קרוב לוודאי שלא תרגישי אשמה אח"כ – מעט מטופשת, אולי, וגאווה על-כך שעברת את המשבר ללא פציעה עצמית.

דרך זו של הסחת-דעת אינה מכוונת לרפא את המקור הפציעה העצמית; אינך יכולה להשתתף במרתון כשאת עייפה אפילו מלחצות את החדר. הטכניקות האלה מיועדות לעזור לך לעבור את הרגעים הקשים מבלי להפוך אותם לקשים יותר עבורך לטווח ארוך. הן כמו אופני כושר, והן מלמדות אותך שאת יכולה לעבור את המשבר מבלי לפגוע בעצמך. את תעדני אותן, ואפילו תמציאי לעצמך מנגנוני התמודדות יעילים יותר, בהמשך, כשהדחף לפציעה עצמית יפחת ויאבד את האחיזה שיש לו בחייך. השתמשי בשיטות ביניים אלו כדי להוכיח לעצמך שאת יכולה להתמודד עם לחץ, מבלי לפצוע את עצמך לצמיתות. בכל פעם שאת מצליחה בכך את צוברת לזכותך נקודות נוספות, והופכת את הפציעה העצמית לבעלת פחות סיכויים לקרות במשבר הבא.

המשימה הראשונה שלך ברגע שהחלטת להפסיק היא לשבור את המעגל, להכריח את עצמך להתנסות בדרכי התמודדות חדשות. ואכן עליך להכריח את עצמך לעשות זאת; זה לא בא סתם כך. את לא יכולה סתם כך לחשוב באופן תיאורטי על טכניקות התמודדות חדשות, ואז יום בהיר אחד החיים שלך ישתנו. את חייבת לעבוד, להיאבק, להכריח את עצמך לעשות דברים שונים. כשאת לוקחת את הסכין או המצית, או עומדת להכות בקיר, את חייבת לקבל החלטה מודעת לעשות משהו אחר. בהתחלה, המשהו האחר יהיה ברמה מאד ראשונית, אולי אפילו משהו מעניש, וזה בסדר – הדבר החשוב הוא שקיבלת החלטה. בחרת לעשות משהו אחר. אפילו אם לא תקבלי את ההחלטה הזו בפעם הבאה, שום דבר כבר לא ייקח ממך את הרגע הזה של שליטה. אם את בוחרת לפצוע את עצמך במשבר הבא, את כבר תדעי שזו בחירה, שמרמזת על קיומן של בחירות נוספות. זה מוציא את חוסר-האונים מהמשוואה.

אז מה אני עושה במקום?

אנשים רבים מנסים פעילויות אלטרנטיביות כפי שתואר למעלה ומדווחים שלפעמים זה עוזר ולפעמים לא. דרך אחת כדי להגביר את הסיכוי להצלחת התחליף/הסחת הדעת בהרגעת הדחף לפציעה עצמית הוא להתאים את מה שאת עושה לאיך שאת מרגישה ברגע הנתון.

ראשית, קחי לעצמך רגע כדי להסתכל מעבר לדחף. מה את מרגישה? האם את כועסת? מתוסכלת? חסרת מנוחה? עצובה? משתוקקת להרגשה של פציעה עצמית ? מרגישה מנותקת, לא-ממשית או חסרת-תחושה?

לאחר מכן, התאימי את הפעילות להרגשה. להלן מספר דוגמאות:

כועסת, מתוסכלת, חסרת מנוחה

נסי משהו פיזי ואלים, משהו שאינו מכוון ליצור חי:
בעזרת בקבוק פלסטיק ריק חתכי או שרטי לוח קרטון או חולצה או גרב ישנים.
השתמשי בבובת בד ישנה כדי לייצג את מה/מי שאת כועסת עליו. חתכי וקרעי אותה במקום את עצמך.
שטחי בעזרת אגרופייך קופסאות אלומיניום.
הכי בשק איגרוף.
השתמשי בכרית כדי לחבוט בקיר, בנוסח קרב-כריות.
קרעי ספר-טלפונים או עיתונים ישנים.
סמני על ציור או תמונה של עצמך בדיו אדומה מה את רוצה לעשות. חתכי וקרעי את התמונה.
עשי פסלי חימר וחתכי או מעכי אותם.
זרקי גושי קרח לתוך האמבטיה או אל קיר לבנים, מספיק חזק כדי לנפץ אותם.
שברי מקלות.

מצאתי ששיטות אלה עובדות אפילו טוב יותר אם אני מדברת אל החפצים אותם אני חותכת/קורעת/מכה. אני מתחילה לאט, מסבירה להם למה אני כואבת וכועסת, ולפעמים אני מסיימת כשאני מקללת ובוכה וצועקת. זה מאד עוזר לאוורר רגשות בצורה כזו.

הגבירי את המוזיקה ורקדי.
נקי את חדרך (או את כל הבית).
צאי להליכה/ריצה.
רקעי בכבדות סביבך בנעליים כבדות.
שחקי כדור-יד או טניס.

עצובה, רפויה, מדוכאת, מלנכולית

עשי משהו איטי ומרגיע, כמו אמבטיה חמה עם שמן-אמבט או בועות, התכרבלי תחת שמיכה עם קקאו חם וספר טוב, נהגי בעצמך כתינוקת ופנקי את עצמך. עשי כל מה שגורם לך להרגיש מטופלת ובנוח. הקשיבי למוסיקה רגועה. הבעירי קטורת בריח מתוק. מרחי תחליב-גוף על אזורי הגוף אותם את רוצה לפצוע. התקשרי לחברה ודברי איתה על דברים שאת בוחרת. הכיני לעצמך מגש עם ממתקים שאת אוהבת, היכנסי איתו למיטה וצפי בטלוויזיה או קראי. בקרי חברה.

משתוקקת לריגושים, מרגישה מנותקת, מרגישה לא-ממשית

עשי משהו שגורם לתחושה פיזית חזקה:
מעכי בחוזקה גוש קרח (זה באמת כואב). (שימי לב: לשים קרח על הנקודה אותה את רוצה לכוות נותן לך תחושת כאב עזה ומשאיר סימן אדום, דומה לזה שגורמת כוויה).
הכניסי אצבע לתוך מזון קפוא (כמו גלידה, למשל) למשך דקה.
נגסי פלפל חריף או לעסי פיסת שורש ג'ינג'ר.
שפשפי משהו בעל ריח חריף מתחת לאף.
טבלי באמבטיה קרה
רקעי בחוזקה על הקרקע.
התמקדי באיך ההרגשה לנשום. שימי לב לאופן בו חזך ובטנך זזים עם כל נשימה.
(שימי לב: חלק מהאנשים מדווחים שלהיות און-ליין בזמן הדיסוציאציה רק מגביר את תחושת חוסר
הממשות שלהם; היי זהירה בהתחברות במצב כזה, עד שתדעי כיצד זה משפיע עליך.)

רוצה מיקוד

בצעי משימה כלשהי (כמו משחק מחשב, כתיבת תוכנת מחשב או סריגה וכו') שהיא מדויקת ודורשת התמקדות וריכוז.
אכלי חופן צימוקים, למשל, בתשומת לב. אחזי את הצימוק ושימי לב איך זה מרגיש ביד; התבונני בו ביסודיות; ראי את אי-הסימטרייה וחשבי על השנויים שעבר העינב. גלגלי את הצימוק באצבעותיך ושימי לב למרקם; נסי לתאר אותו. קרבי את הצימוק אל פיך כשאת שמה לב איך ההרגשה להזיז את ידך בדרך זו, הריחי את הצימוק מה זה מזכיר לך? פתחי את פיך והניחי בו את הצימוק, כשאת לוקחת זמן לחשוב על מה ההרגשה בלשון. לעסי לאט, תוך שאת מבחינה כיצד המרקם ואף הטעם משתנים ככל שאת לועסת אותו. האם יש שם זרעים קטנים או גבעולים? כיצד הפנים שונה מהחוץ? לבסוף בלעי.
בחרי אובייקט כלשהו בחדר. בחני אותו ביסודיות ואז כתבי תאור שלו, מפורט ככל האפשר. כללי הכל: מידות, משקל, מרקם, צורה, צבע, שימושים אפשריים, תחושה וכו'.
בחרי אובייקט אקראי, ונסי לערוך רשימה של 30 שימושים אפשריים עבורו.
בחרי נושא וחקרי אותו ברשת.
נסי חלק מהמשחקים והסחות הדעת בלינק שלהלן. מרוכזים בו הרבה רעיונות טובים למטרה זו.

רוצה לראות דם

ציירי על עצמך בדיו אדומה.
קחי בקבוק קטן של צבע מאכל נוזלי אדום, וחממי אותו קלות ע"י השקעתו בכוס מים חמים לדקות אחדות. הסירי את מכסה הבקבוק ולחצי את ראשו כלפי המקום אותו את רוצה לחתוך. משכי את הבקבוק בתנועות חיתוך תוך כדי לחיצות קלות, כדי לאפשר לצבע המאכל לטפטף החוצה.
ציירי על המקומות אותם את רוצה לחתוך, כשאת משתמשת בקרח שהכנת מבעוד מועד ע"י טיפטוף שש או שבע טיפות צבע מאכל לכל קוביית-קרח.
ציירי על עצמך בצבע גוף אדום.

רוצה לראות צלקות או גלדי-פצעים מקולפים

השיגי ערכת קעקועי-חינה. את מורחת את החינה כמו משחה ומשאירה אותה למשך הלילה; למחרת את יכולה לקלף אותה כמו שהיית עושה לצלקת, וזה משאיר סימן כתום-אדום.

דבר אחר שעוזר לפעמים הוא משחק חמש-עשרה הדקות. אמרי לעצמך שאם עדיין תרצי לפגוע בעצמך לאחר 15 דקות, תוכלי לעשות זאת. כשהזמן עובר, בדקי אם את יכולה לעבור 15 דקות נוספות. אני הצלחתי לעבור לילה שלם בדרך זו.

ניסיתי כבר את כל זה. אני עדיין רוצה לפגוע בעצמי

לפעמים את עושה מאמץ כן לחדול מלפגוע בעצמך אבל נראה שכלום לא עוזר. מעכת את הבקבוק, ידך קפואה מהקרח, והדחף עדיין משאיר אותך בתוך המערבולת. את מרגישה שאם לא תפצעי את עצמך, תתפוצצי. מה עכשיו?

הוציאי את השאלות ש-Kharre שואלת. זה רעיון טוב שיהיו לך מספר עותקים מודפסים מוכנים לשימוש; את גם יכולה לענות עליהן און-ליין. התשובות שלך יישלחו אליך בפרטיות ואף אחד חוץ ממך לא יראה אותן.

עני עליהן ביושר ובפירוט רב ככל שתוכלי כרגע. אף אחד לא עומד לראות את תשובותיך לבד ממך, ולשקר לעצמך זה לגמרי חסר-תועלת. אם, בכל הכנות, את לא רואה שום אפשרות לענות על שאלה 8 אלא ב- "כן", אז תני לעצמך רשות, אבל קבעי גבולות ברורים. אל תאפשרי לדחף לשלוט בך; אם את בוחרת להיכנע לו, אז תבחרי בו. החליטי בטרם מעשה מה את מרשה לעצמך לעשות וכמה זה מספיק, ודבקי בגבולות אלה. שמרי על עצמך בטוחה ככל האפשר בזמן שאת פוגעת בעצמך, וקחי אחריות על הפגיעה.

השאלות (להסבר מפורט יותר):

1. מדוע אני מרגישה צורך לפגוע בעצמי? מה הביא אותי לנקודה זו?
2. האם הייתי כאן כבר קודם? מה עשיתי כדי להתמודד עם זה. איך הרגשתי אז?
3. מה עשיתי עד עכשיו כדי להקל על ההרגשה הזו? מה עוד אני יכולה לעשות שלא יפגע בי?
4. איך אני מרגישה כרגע?
5. איך ארגיש בזמן שאפגע בעצמי?
6. איך ארגיש אחרי שאפגע בעצמי? איך ארגיש מחר בבוקר?
7. האם אני יכולה להימנע מגורם הלחץ הזה, או להתמודד איתו ביתר יעילות בעתיד?
8. האם אני צריכה לפגוע בעצמי?

להישאר בטוחה בזמן הפציעה-העצמית

מספר דברים שצריך לזכור אם החלטת שאת חייבת לפגוע בעצמך

* אל תחלקי אמצעי חיתוך ופציעה עם אף אחד אחר; את עלולה להידבק באותן מחלות (צהבת, איידס וכו') בהן נדבקים מכורים בגלל שימוש במחטים של אחרים.
* נסי להשאיר את החתכים שטחיים. החזיקי ציוד עזרה ראשונה בטווח יד, וודאי שאת יודעת מה לעשות במקרה חירום.
* עשי רק את המינימום ההכרחי כדי להקל את המתח. הציבי לעצמך גבולות. החליטי כמה את עומדת להרשות לעצמך לעשות(כמה חתכים/כוויות חבלות, כמה עמוק/רציני, כמה זמן תרשי לעצמך להקדיש לפציעה עצמית), שמרי על הגבולות האלה, נקי וחבשי את עצמך לאחר מכן. אם את מצליחה לעמוד בכל אלה, את לפחות מפגינה מידה מסוימת של שליטה בפציעה העצמית שלך.

מה זה "כאב מזויף" ולמה זה חשוב?

התפישה של "כאב מזויף" עוזרת להסביר מדוע כישורי העמידה-בלחצים הם כל-כך חיוניים.

בחינה של עצמי וראיונות עם אחרים שכנעו אותי שאחת הסיבות לכך שאנשים פוצעים את עצמם היא כדי להטות את הכאב הבלתי ידוע, המפחיד, לזה ה"מזויף", ל- "כאילו" כאב מובן, ונשלט במידה מסוימת. כינוי התופעה הזו "כאב מזויף" אינו מתכוון לומר בשום אופן שזה לא כואב; זה מאד כואב. כשזיכרונות, או מחשבות, או אמונות, או אירועים – מכאיבים בעוצמה, במקום לעמוד מולם ולהתמודד "ישירות" עם הכאב ה- "אמיתי", לפעמים אנחנו מטים את המתח לעבר כאב שנתפס כמובן ובר-שליטה, כמו זה של פציעה-עצמית. הרגשות האמיתיים הקשורים למאורע ממנו את נמנעת, מוסתרים ע"י המצב שיצרת כדי להטות את עצמך מהם. זה עדיין נורא כואב, אבל זה כאב מוכר ונשלט, בו בזמן שהכאב האמיתי, ממנו את נמנעת, נראה מפחיד ומאיים להשתלט על עולמך כמו מפלצת טורפת.

זה קל לפנות לכאב "המזויף". הניסיון למצוא את מקור המתח יכול להיות מאד מאיים, משום שלעיתים קרובות את לא יודעת מה את עומדת לשחרר. כאב מזויף, למרות היותו מאד טראומטי ומכאיב, הוא משהו שאת מבינה, יכולה לשלוט בו ולעמוד בו. הוא מוכר, לא מסתורי ומפחיד כמו הכאב האמיתי שמאחוריו. את עלולה לחוש שאם אי פעם תחשפי עצמך לכאב האמיתי – תאבדי שליטה: "אם אי-פעם אתחיל לבכות, לא אוכל להפסיק" או "אם ארשה לעצמי להתרגז בגלל זה, לא אוכל להפסיק לצרוח".

במקום זאת, את מטה את הלחץ מכוון הזיכרונות או ההרגשות שעוררו אותו, לעבר פציעה עצמית. פציעה עצמית היא מפתה. את שולטת בה. את מכירה את הגבולות אפילו כשאת מרגישה חסרת שליטה. יש בה הגיון והיא גורמת למתח להעלם, לפחות לזמן מה. זה מנגנון מחוכם – הוא לוקח את מה שנראה כבלתי נסבל והופך אותו למשהו בר-שליטה. הבעיה היחידה היא שכאשר את מסיטה את הכאב, את לעולם לא מתעמתת ישירות עם מה שגרם לסערה כזאת בחייך. כל-עוד את מתעלת את הלחץ לעבר כאב מזויף, לא תעסקי בכאב האמיתי, והכוח שלו לא יפחת לעולם. הוא ימשיך לחזור, ואת תאלצי להמשיך לפצוע את עצמך.

את חייבת להתמודד עם הבלתי-נסבל אם את רוצה שהוא יאבד את כוחו עליך אי-פעם. בכל פעם שאת ניצבת בגלוי מול הכאב האמיתי ועומדת במתח שהוא יוצר, הוא מאבד מעט מכוחו עליך, ובסופו של דבר הוא יהפוך לזיכרון ותו לא. התהליך דומה לפיתוח עמידות לסם. משתמשים מכורים לוקחים כל פעם מנה גדולה במקצת מהקודמת, עד שבסופו של דבר הם משתמשים בכמויות כאלה שהיו הורגות את האדם הממוצע. האירועים המרעילים בעברך פועלים באופן דומה. חשיפה (בעזרת תרפיסט מיומן) תבנה במשך הזמן את יכולת העמידה שלך מול אירועים אלה ותאפשר לך להניח אותם מאחוריך. מילת המפתח היא ללמוד לשאת מתחים.

הפסקתי לפני שבועות אחדים, אבל אני עדיין מוטרדת ללא הרף במחשבות על פציעה-עצמית…

זה לא יוצא דופן לאנשים להמשיך לחשוב באובססיביות על פציעה-עצמית במשך זמן מה לאחר שקיבלו החלטה להפסיק. גרימת כאב לעצמך היתה חלק עצום מחייך עד לאחרונה, ואת רגילה לעסוק בזה. את עשויה לחשוב שאת אמורה "להירפא" עכשיו ושכל המחשבות על פציעה עצמית יתנדפו באורח פלא מראשך, כך שכשאת תופסת את עצמך חושבת על סכין-הגילוח או המצית או מה שלא יהיה, את כועסת ומתוסכלת והודפת את המחשבות.

Wilson & Foa (1991) מטפלים במחשבות טורדניות ע"י שילוב של מתן רשות לעצמך לחשוב על כך וטכניקות חשיפה/התרגלות משולבות במניעת טקסים (ריטואלים). הכוונה בחשיפה היא להעמיד את האדם שוב ושוב מול המצב לגביו הוא אובססיבי, והתרגלות מתרחשת כאשר אחרי הרבה חשיפות ללא הפעולות הרגילות, האדם מתרגל למצב שחדל מלגרום לו למתח.

כדי לאמץ שיטות אלה, ראשית עליך לארגן לעצמך סביבה בטוחה. אם את בהלך-רוח שבו יש סבירות גבוהה לביצוע פציעה עצמית, עדיף להשתמש בטכניקות הסחה כדי לעבור את הנקודה הזו. ארגני לעצמך אדם תומך אליו תוכלי להתקשר אם הטכניקה הזאת תביא אותך להצפה רגשית. נסי לעמוד בכך ככל שתוכלי, אפילו אם תרגישי לא נוח.

ראשית, קבעי לעצמך שני פרקי זמן בני 10-15 דקות מדי יום. בחרי בזמנים כאלה שבהם תהיי לבדך ותוכלי לחשוב ללא הפרעה. כדי להתחיל, כווני שעון מעורר למשך הזמן המתוכנן. אח"כ חשבי על פגיעה בעצמך. חשבי על איך זה ירגיש, איך תרגישי לאחר מכן, עד כמה את רוצה לעשות זאת – כל המחשבות האלה שאת מנסה לדכא. היי לחוצה ככל שאת מסוגלת, והתמקדי בנושא של פציעת עצמך. את עשויה לגלות, במיוחד לאחר כמה פעמים ראשונות, שאת נעשית ממש משועממת לקראת סיומו של פרק הזמן שהקצבת לעצמך. זה סימן טוב – את מתחילה להיות מורגלת.

כשהזמן מסתיים, הפסיקי לחשוב על פציעה עצמית. אם מחשבות על רצון לפצוע את עצמך תוקפות אותך בזמנים אחרים במשך היום, הכירי בהן, והזכירי לעצמך שתחשבי עליהן אח"כ, כשיגיע הזמן. אח"כ תני להן ללכת. אם הן חוזרות, חזרי על התהליך. אל תדחקי אותן או תתעלמי מהן; רק הכירי בהן והזכירי לעצמך שזמנם יגיע עוד מעט, ותני להן ללכת.

אחרי שבוע בערך תחושי בשיפור (יכול להיות שאפילו לאחר ימים ספורים). דבר חיוני אחד: בכל מקרה, אל תוציאי לפועל את המחשבות על פציעה עצמית. הן רק מחשבות, ואת יכולה להשתמש באותם כישורים שרכשת להפסיק את הפציעה העצמית כדי לעבור את הזמנים האלה. כדי שההתרגלות תתרחש, את צריכה לעבור את החשיפה מבלי לחזור להתנהגות הישנה. השתמשי בדרכי ההסחה ובתחליפים של מניעת הפציעה-העצמית.